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Alimentation du sportif
L'ALIMENTATION DU SPORTIF
Pourquoi est-ce important d’avoir des repas et collations complets ?
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Énergie optimale à l’entraînement et à l’école.
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Optimiser ta concentration.
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Bien récupérer après tes entraînements.
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Diminuer le risque de te blesser.
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Soutenir ta croissance.
*Image fournie par: Nutrition GT
L'ASSIETTE DU SPORTIF
Voici comment tes repas devraient être répartis pour te permettre d'atteindre tes objectifs:
1/3 de ton assiette avec
une source de protéines
(ou environ la taille de la paume de ta main)
Tu peux choisir une protéine animale (ex. : viande, œufs, poisson, produits laitiers) ou une protéine végétale (tofu, légumineuses). Les protéines te soutiendront après tes repas et aideront tes muscles à bien récupérer.
1/3 de ton assiette avec
un féculent
(produit céréalier)
En ajoutant une portion de produit céréalier, tu t’assures que tes muscles et ton cerveau auront l’énergie nécessaire. Privilégie les grains entiers (pain brun, quinoa, riz brun, avoine…) pour avoir de l’énergie plus longtemps, car ce type de féculents est digéré plus lentement que les féculents raffinés ou « blancs » (ex. : pain blanc, céréales sucrées raffinées, riz blanc…).
1/3 de ton assiette avec
des fruits et légumes
Une foule de couleurs et vitamines pour que ton corps fonctionne à son plein potentiel ! Au déjeuner, tu peux privilégier un fruit. Aux repas du diner et souper, tu peux ajouter des crudités ou une soupe aux légumes si ton repas manque de végétaux. Un fruit en dessert peut également bien compléter tes lunchs.
*Image fournie par: Nutrition GT
LES COLLATIONS
Aliment ÉNERGIE - Glucides
(Légumes et fruits OU Produits céréaliers)
Barre de céréales
Biscuit, galette ou muffin maison
Céréales à déjeuner
Craquelins de grains entiers
Crudités
Fruits
Gruau (flocons d’avoine)
Pain, muffin anglais, bagel ou tortillas
Choisis un aliment dans chaque colonne
pour obtenir une collation complète.
Tu peux créer toutes les combinaisons qui te plaisent !
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Aliment SOUTENANT - PROTÉINES
(Produits laitiers OU Viandes et substituts)
Arachides, noix et graines
Fèves de soya ou pois chiches rôtis
Fromage cottage
Fromage
Lait ou boisson de soya
Œuf à la coque
Salade d’œufs, poulet ou thon
Yogourt
La collation, c’est ton meilleur allié pour éviter de ressentir des baisses d’énergie ou de « frapper » un mur entre les repas. Selon ton appétit, tu peux en intégrer une à trois par jour. Règle générale, l’ajout d’une collation est indiqué lorsque tes repas sont séparés par plus de 3-4 heures. Comme ton cellulaire, il faut t’assurer de recharger suffisamment ta batterie pour que ton corps fonctionne bien toute la journée !
L'HYDRATATION
Les besoins en eau des sportifs sont élevés, par ce que tu perds beaucoup d’eau par ta sueur et ton expiration lorsque tu t’entraînes. Assure-toi donc de t’hydrater TOUTE LA JOURNÉE.
Garde une bouteille d’eau avec toi à l’école, à la maison et quand tu fais du sport. Les besoins hydriques varient d’une personne à l’autre, mais assure-toi de boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour (environ 3 bouteilles).
Selon tes besoins et ta taille, tu peux même avoir besoin jusqu’à 3-4litres d’eau par jour.
